正確騎飛輪動感單車 輕鬆瘦腰臀(2)

　　靜態伸展

　　暖身不抽筋

　　Step1

　　右腳跟著地、腳板盡量往上勾起，想像臀部往後坐的方式，上身往前壓，感覺右腿後側伸展，雙手插腰維持平衡，10秒鐘後換腳做。

　　Step2

　　雙腳曲膝、右腳踝靠在左大腿上，想像臀部後坐的方式，帶動上身前壓，注意兩邊臀部維持水平，伸展右大腿外側，停10秒鐘換邊做。

　　Step3

　　左腳站立，右手握住右腳踝，盡量保持靠近臀部，延伸腿部前側肌肉，維持10秒換邊做。

　　正確騎乘姿

　　基本動作 坐姿平路

　　椅子、把手都調整到正確的高度距離後，雙手輕鬆放把手中央，想像在公園散步的感覺，以“踩、拖、拉”的3種施力方式不斷畫圈圈踩踏，注意雙腳不可外八字，踩踏時也不建議踮腳尖，以免抽筋。

　　NG

　　踩踏時不可外八字，以免造成運動傷害。

　　進階動作 站姿跑步

　　想像拿掉飛輪後就像在跑步的動作，臀部後坐、使上身自然稍微前傾，感覺踩踏時臀部和大腿都施力就是正確位置。握把手比坐姿時稍微分開，踩踏時注意上身不扭動，才能正確鍛煉下半身。

　　NG

　　切忌上半身過挺、或太過前撲，以免壓力集中傷害膝蓋。

　　強度訓練 站姿爬坡

　　身體類站姿跑步的踩踏方式，但把手握在最高處，可以利用身體的重量，幫助踩踏的阻力更強，仍要注意臀部後坐、上身自然稍往前壓。將阻力調高，想像要攀登山頂的騎乘動作。

　　上身伸展 騎乘後防酸痛

　　Step1

　　站立雙手反握往頭頂延伸10秒，再向左右側彎伸展各10秒。

　　Step2

　　雙手交握往前平伸，雙膝彎曲，上身拱起伸展背部10秒。

　　Step3

　　雙手在背後交握維持10秒，感覺胸腔張開，將肩胛骨內夾，增加伸展度，習慣駝背者建議加強此動作。