輕鬆瘦腿 2組簡單的普拉提

　　練習組一：後置支撐

　　動作效果： 大腿後側減肥。同時收緊臀部、腹部和下背部。

　　動作1：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。雙腿向前伸直，雙手置於身後，手指指向前方，吸氣。

　　動作2：呼氣，將臀部向上提，離開地面，腳掌繃直。

　　動作3：吸氣。繼續提高臀部，直到身體繃成一條筆直的斜線。保持10 秒。呼氣回到動作1.

　　反覆 2～4回。

　　Tips

　　● 保持身體的穩定。

　　● 不要聳肩。

　　● 盡量伸展手臂和腿。

　　● 如果腕關節受傷，停止練習。

　　練習組二：單腿踢

　　動作效果：從臀部→大腿→小腿→腳踝，全面“整形”。

　　動作1：俯臥，手掌向下，小臂貼緊地面，肘部支撐在肩的正下方，抬起上身。雙腿併攏伸直，感覺臀部收緊。

　　動作2：呼氣。小腿抬離地面15度，膝蓋不要彎曲。

　　動作3：保持抬高15度的姿勢。吸氣，右足踢向右臀一下;呼氣，左足踢向左臀一下。

　　左、右足反覆踢6～8次。 呼氣放鬆 回動作1

　　Tips

　　● 頭和頸、背保持一條直線，不要後仰。

　　● 不要聳肩、弓背。

　　● 記得收腹。

　　● 踢足時，另一條腿始終保持離地15度。

　　● 要利用大腿和臀部的力量將小腿抬離地面，而不是依靠膝關節的力量。